Eine Schwangerschaft ist ein besonderes Erlebnis, doch belastet sie auch deinen Körper – insbesondere der Beckenboden erschlafft. Daher ist das Ziel der Rückbildungsgymnastik die geschwächte Muskulatur von Beckenboden, Bauch und Rücken zu stärken.
Wofür Rückbildungsgymnastik gut ist
Viele halten die Rückbildung für unnötig, dabei sorgt sie für eine gesunde Zeit nach der Schwangerschaft. Unangenehme Begleiterscheinungen der Schwangerschaft bzw. Geburt, wie Inkontinenz, können so überwunden werden. Auch Rückenschmerzen durch eine ungewohnte Stillposition kann mit einer entsprechenden Gymnastik vorgebeugt werden. Es gibt einige Vorteile der Rückbildungsgymnastik online oder vor Ort.
Wann mit Rückbildungsgymnastik beginnen?
In den ersten Wochen nach der Geburt sollte der Körper geschont werden und in dieser Zeit sollte der Beckenboden nicht trainiert werden. Zu Beginn des Trainings reichen wenige Minuten am Tag aus, um den Beckenboden und die umliegende Muskulatur zu stärken. Kleine Übungen, die leicht in den Alltag integriert werden können, eignen sich hier besonders. Diese sollten dann zwei- bis dreimal wiederholt werden. Nach ca. acht bis zehn Wochen nach der Geburt kann die Trainingsdauer auf 20 Minuten ausgedehnt werden. Sollte die Geburt per Kaiserschnitt erfolgt sein, sollte erst in der 12. Woche nach der Geburt mit der Rückbildungsgymnastik begonnen werden.
Generell gilt, dass die Signale des Körpers nicht ignoriert werden sollten, denn eine Überanstrengung kann eher negative Folgen haben.
Hier die 5 besten Tipps:
1) Auf den Zehenspitzen laufen: Eine gute Übung, die sich jederzeit umsetzen lässt – egal ob zu Hause oder beim Spazierengehen. Beim Laufen auf den Zehenspitzen wird automatisch der Beckenboden und die umliegenden Muskeln angespannt.
2) Die Zeit beim Zähneputzen nutzen: Zähneputzen ist eine alltägliche Aufgabe, die wunderbar mit dem Beckenbodentraining kombiniert werden kann. Während des Zähneputzens stellt man sich mit dem einen Bein auf die Zehenspitzen, während das andere Bein langsam nach vorne und nach hinten bewegt wird. Diese Bewegung wird 5mal pro Seite wiederholt bis das Zähneputzen (ca. 3 Minuten) beendet ist. Wenn dies konsequent im Alltag umgesetzt wird, ist eine tägliche Trainingszeit von mindestens 6 Minuten garantiert.
3) Übungen ohne Baby: In einer freien Minute gibt es viele Übungen, die einfach auf dem Boden auf einer Matte absolviert werden können. Die Übungen sollten schonend ausgeführt und eine Überlastung vermieden werden. Beispiel: In Rückenlage sollten die Beine hüftbreit aufgestellt werden. Die Arme ruhen neben dem Oberkörper und der Nacken bleibt entspannt. Beim Ausatmen wird die Hüfte nun angehoben, dabei bleiben Oberarme und Schulterblätter fest auf dem Boden. Nach dem Einatmen wird die Hüfte wieder abgesenkt.
4) Training mit Baby – Gemeinsame Zeit sinnvoll nutzen. Es gibt viele verschiedene Übungen, die gemeinsam mit Baby absolviert werden können. Hier ein Beispiel: In Rückenlage mit aufgestellten Beinen wird das Baby auf dem Bauch platziert. Nun wird abwechselnd der rechte und der linke Fuß angehoben. Besonders effektiv ist diese Übung, wenn dabei der Beckenboden angespannt wird. Eine Alternative sind die klassischen Kniebeugen. Das Baby wird dabei eng am Körper gehalten, die Beine schulterbreit gestellt. In der Beuge wird der Beckenboden aktiv angespannt, bei Aufrichten wieder entspannt. 5) Online Rückbildungskurs: Online Rückbildungskurse begleiten mit Expertenwissen das Training zu Hause und sind nicht nur in Zeiten der Pandemie die perfekte Wahl. Die Kursinhalte beinhalten verschiedene Schwierigkeitsstufen und können individuell abgerufen werden. Der Vorteil ist, dass unabhängig von Terminen die Rückbildung erfolgen kann. Die Trainingseinheiten könne immer dann flexibel absolviert werden, wenn im stressigen Babyalltag Zeitlücken entstehen. Entsprechende Kurse bietet beispielsweise Mami-first an.
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